Meditar puede ser el equivalente a esa pastilla que te tomas para que Morfeo te atrape en sus brazos cuando tienes problemas de insomnio, sin los incómodos efectos secundarios.
Recuerdo a una colega psicóloga que decía que el tiempo que meditaba su pulsera de actividad lo contaba como horas de sueño, esto quiere decir que tus variables fisiológicas mientras meditas se parecen a las que tienes cuando estás dormido.
Hoy te cuento cómo explotar al máximo este súper poder de tu mente para inducirte el sueño mejor que un Diazepam.
Pero antes, te dejo una meditación guiada que incluye uno de los ejercicios más famosos y probados para reducir el estrés y la ansiedad, eliminar las tensiones cotidianas, mejorar la calidad del sueño y optimizar la función de tus ondas cerebrales.
Con esta técnica notarás los beneficios desde el primer día, aunque su potencia aumenta a medida que la practicas. Lo malo es que lo engorroso del procedimiento hace que mucha gente lo abandone, por eso lo he simplificado y guiado para que casi te sea más fácil hacerlo que no hacerlo y lo logres mantener las siete semanas que se recomiendan:
No me creas a mí porque sea psicóloga, descarga tu meditación aquí y pruébalo tú mismo.
Pasos para meditar en la cama
1. Postura
Vamos con lo esencial. Una buena postura es imprescindible para meditar porque tu cuerpo y tu mente se afectan mutuamente, el dolor en el cuerpo es dolor en la mente y viceversa. Cuando estás ansioso o estresado tu cuerpo se contrae y aparecen tensiones musculares e incomodidades que agitan tu mente. Por eso, una postura cómoda y relajada ayudará a disminuir la frecuencia de tus pensamientos y silenciará tu mente. Te doy algunas ideas:
Puedes sentarte con las piernas cruzadas y la espalda apoyada en el cabecero de tu cama, tal vez utilizando tu almohada para colocarla debajo de tus nalgas y favorecer el alineamiento de la columna. Si decides tumbarte, colócate boca arriba, asegurándote que la almohada es cómoda y no crea tensión en tus cervicales. Los brazos han de estar relajados y flojos, bien sobre el colchón, sobre tu abdomen o bien sobre los muslos.
2. Cierra los ojos
Cerrar los ojos te ayudará a conectar con tu experiencia interna, ya que el 40% de la actividad cerebral la dedicamos a la visión. También puedes dejar los ojos entreabiertos y la mirada perdida en algún punto fijo de la habitación, lo importante es que los estímulos visuales no te interrumpan durante el ejercicio.
3. Respira conscientemente
La respiración en la meditación es un anclaje que te ayudará a volver al aquí y ahora siempre que tu mente se vaya por los Cerros de Úbeda, es una forma de volver a ese hogar en el que habitas, tu cuerpo. Permítete respirar de forma natural un par de veces antes de iniciar el ejercicio, suspirar o incluso resoplar haciendo ruido. Si quieres activar tu Sistema Nervioso Parasimpático, ese encargado de que tu cuerpo descanse y se regenere, trata de hacer una exhalación más larga que la inhalación. Será más sencillo si te guías contando tiempos, por ejemplo, inhalas en 4 tiempos y exhalas en 6 tiempos.
4. Comienza tu meditación
Lo más útil cuando te inicias es comenzar con meditaciones guiadas, que te ayudarán a mantener el foco de tu atención, es como aprender a montar en bici con ruedines. También puedes seleccionar algunas músicas, melodías o sonidos que te relajen, como el de las olas del mar o el viento y los pájaros en un bosque.
¡Aviso a navegantes! Aunque esto te pueda parecer paradójico, buscar la relajación en la meditación es la primera causa de frustración. Meditar puede aquietar la mente y es frecuente que ocurra, pero no debes buscarlo con esfuerzo, ya que esto puede provocar que acabes luchando contra ti mismo «porque no te relajas» y piensas que la meditación no funciona contigo.
Ábrete a experimentar cualquier efecto que surja de la meditación. No todos los días va a causar el mismo impacto, puesto que cada experiencia es única y tiene infinitas posibilidades, pero estás entrenando tu cerebro y enseñando a tu cuerpo a calmarse.
5. Agradece
Meditar es un proceso y si no te recompensas brevemente cada vez que lo haces lo acabarás abandonando, por eso es importante al final agradecerte el tiempo que te has dedicado a cuidarte, a visitar tu cuerpo y tu mente, y a practicar.
Puedes poner una mano en tu corazón y bajar el mentón hacia el pecho, reconócete ese esfuerzo, como dijo Lao-Tse, un viaje de mil millas empieza con un paso.
¿Meditación guiada o mindfulness para dormir?
Cuando eres principiante utilizar visualizaciones o meditaciones guiadas te ayudará a mantener el foco y a aprender a visitar tu experiencia interna, reconociendo tus pensamientos, emociones y sensaciones.
A medida que practiques, puedes soltar las meditaciones guiadas (quitarte los ruedines de la bici) y practicar únicamente con tu atención plena. Esto significa ser testigo de tu experiencia tal y como es en el momento, como si estuvieras haciendo palomitas en el microondas y las vieras saltar inesperadamente.
¡Pop! Aquí aparece un pensamiento.
¡Pop! Aquí noto esta sensación.
Ningún consejo experto vale más que tu experiencia, puedes probar con varias meditaciones guiadas y elegir la que más te ayude, para poco a poco ir probando a simplemente observar.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si medito acostado?
Como te comento más arriba la postura de meditación es importante porque cuerpo y mente están muy relacionados, de hecho, son la misma cosa. La postura corporal se considera el reflejo exterior de tu actitud interior.
Cuando meditas acostado no puedes tener una postura de meditación tradicional, pero al principio esto puede ser una ventaja, porque las posturas tradicionales son difíciles de mantener y hay que practicar para poder sostenerlas muchos minutos. Si tu cuerpo está tenso, esto influirá también en la quietud de tu mente.
Meditar tumbado ayuda a que estés cómodo y que la tensión o el dolor no interrumpan tu proceso. Lo más importante es que tu columna esté recta y erguida, así que asegúrate meditar sin almohada o con una almohada que no presione tus cervicales.
Por otro lado, es posible que si meditas acostado acabes durmiéndote, pues oye, eso que te llevas. Sin embargo, aunque en este artículo nos estamos enfocando al sueño, quedarte dormido no tiene que ser siempre el objetivo, ni lo deseable. Acepta lo que ocurra y quizás, a medida que practiques, serás más capaz de mantenerte en ese estado de trance sin que te venza el sueño.
¿Durante cuánto tiempo hay que meditar antes de dormir?
Crear cualquier hábito es exigente para nuestro cerebro, por eso mi recomendación es que te propongas meditar un tiempo mínimo con el que sepas que puedes cumplir.
5-10 minutos pueden ser suficientes, pero incluso este corto periodo puede no ser fácil para alguien no acostumbrado a meditar.
Recuerda, mejor hecho que perfecto. Trata de meditar algo cada noche y a lo largo de los días te darás cuenta de que el hábito se vuelve más sencillo, como lavarte los dientes o ponerte el pijama, y tu cuerpo se inclina a buscar la meditación antes de dormir.
¿Qué pensar mientras se medita?
Meditamos para aprender a estar y a aceptar lo que hay, cualquier intento de control de tu experiencia interna sumará tensión y frustración a tu práctica.
Por eso, es importante que dejes que tus pensamientos vengan y se marchen, como las nubes en el cielo empujadas por el viento.
Dos de las actitudes fundamentales del mindfulness son el no juicio y la mente del principiante. Se trata de ver las cosas como un niño, con curiosidad, apertura y ecuanimidad. Cualquier pensamiento que aparezca en el espacio de tu conciencia durante la meditación es bienvenido.
Incluso puedes hacer un pequeño reconocimiento de esos «invitados» desagradables cuando lleguen, como diciéndole internamente al pensamiento: te veo, te doy la bienvenida.
¿Hay que meditar todas las noches antes de dormir?
A los seres humanos nos encanta tener reglas y saber exactamente cómo son las cosas. Con la meditación tratamos de hacer el movimiento contrario, aceptar las cosas como son y no como esperamos o queremos que sean.
Como cualquier otra práctica, la meditación es un camino, no hay prisa por llegar a ninguna meta porque no hay fin.
Meditar es a tu mente lo que el deporte es a tu cuerpo. Por eso, si lo dejas de practicar, igual que si dejas de ir al gimnasio o de comer saludable, los efectos se irán diluyendo y dejarás de notar los beneficios.
Pero ojo, meditar no debe convertirse en una obligación o una exigencia más con la que machacarte, sino un hábito con el que cuidar la salud de tu mente (y de tu sueño). Si lo haces de forma regular verás efectos mucho más potentes y profundos que si sólo lo practicas de forma puntual.
Sin embargo, es una pena que por pensar que puedes hacer poco acabes por no hacer nada.
Si lo puedes hacer una vez cada 2 días o cada 3 o incluso una vez a la semana, ¡siempre será mejor que ninguna vez!
¿Por qué es bueno meditar en la cama antes de dormir?
Meditar te permite aprender a soltar los pensamientos y a no engancharte en bucles de rumia o preocupación que suelen contribuir al insomnio. También ayuda a soltar las tensiones del cuerpo acumuladas durante la jornada. Es como si pudieras hacer una digestión de todas tus vivencias del día.
Los estudios muestran que las personas que meditan habitualmente tienen una mejor calidad del sueño, ya que alcanzan y mantienen durante más tiempo el sueño profundo.
Esto se debe a que meditar influye en tu patrón de ondas cerebrales. Ya te dije que mente y cuerpo son una misma cosa.
Cuando meditas es como si estuvieras bajando una escalera que te lleva peldaño a peldaño, de la agitación diaria a los estados de relajación profunda propios del sueño.
Mientras estás despierto e inmerso en actividades externas que requieren una alta demanda cognitiva, predominan las ondas rápidas de alta frecuencia o Beta. Un exceso de estas ondas consume mucha energía y está relacionado con estados de ansiedad.
Durante la meditación, la frecuencia de las ondas desciende, como en una escalera, a Alfa, Theta e incluso Delta.
Alfa es un tipo de onda que predomina cuando estamos despiertos, pero relajados y atentos. De hecho, las personas con dificultades para relajarse suelen tener poca actividad Alfa.
Las ondas Theta se producen en la transición entre la vigilia y el sueño, cuando nos «desconectamos» del mundo exterior y entramos en un estado de ensimismamiento.
Por último, las ondas Delta predominan durante el sueño profundo y también se observan en estados de meditación y en estados de sanación (regeneración y restauración del Sistema Nervioso Central).
Bajar esta escalera a diario no sólo será una magnífica forma de acompañar a tu cuerpo y tu mente a entrar en el sueño, sino que te ayudarán durante el día a mejorar tu memoria, tu concentración, tu tolerancia a la frustración y hasta tu creatividad.
Favorece la meditación con un equipo de descanso adecuado
Como hemos visto, la comodidad cuando empiezas a meditar es fundamental para poder mantener tu práctica y ser consistente, te lo tienes que poner fácil.
Mima tu cuerpo con una cama que satisfaga todas tus necesidades, con un colchón bueno que se adapte a tus gustos, una base adecuada y una almohada que sea perfecta para la forma en la que duermes. Si quieres cambiar de colchón y no sabes cuál escoger aquí te dejo 3 de las opciones más demandadas entre los clientes de dormitorum, además, cada uno de estos colchones cuentan con 100 noches de prueba y 4000 noches de garantía, para que te asegures de que es lo que estás buscando.
Si tienes dudas a la hora de escoger tu equipo de descanso puedes ponerte en contacto con el equipo dormitorum, o pasarte por nuestro blog donde te explicamos cómo elegir cada elemento de la cama.
Espero que ya sepas cómo meditar en la cama. Practica todo lo que necesites con la meditación guiada y comienza a percibir los beneficios en tu salud mental.
