A todos nos ha pasado alguna vez que nos metemos en la cama y somos incapaces de conciliar el sueño, lo que hace que nos tiremos horas dando vueltas. Muchas veces esto se debe a que tenemos demasiado estrés y preocupaciones por el trabajo, por lo que nuestra mente no se relaja. Por eso hoy vamos a ver técnicas y consejos para dormir rápido.
¿Cómo dormir rápido?
No hay una fórmula mágica natural que haga que cualquier persona duerma del tirón, pero si hay algunas técnicas y trucos que se pueden utilizar para provocar en el cuerpo una mayor relajación y que seas más propenso a quedarte dormido. Si quieres conocer estas técnicas, ejercicios y trucos para distraer tu mente, destensar tus músculos y conseguir dormir más rápido sigue leyendo, porque en los siguientes apartados tendrás tanto trucos como consejos.
Método 4-7-8 para dormir en 1 minuto
El método 4-7-8 es una técnica de respiración que ha ido popularizándose a través de Internet. Su creador es el profesor Andrew Weil, de la Universidad de Harvard, especialista en medicina integrativa y holística.
El ejercicio consiste en coger aire por la nariz durante 4 segundos, retener la respiración durante 7 segundos y expulsar el aire poco a poco durante 8 segundos. Habrá que repetir el ejercicio tres veces.
Esta técnica nos ayudará a conciliar el sueño en un minuto gracias a que al respirar profundamente nuestro cuerpo se relaja y a que nuestros pensamientos estarán enfocados en la idea de dormir.
Relajación muscular progresiva
Esta técnica consiste en relajar todos los músculos del cuerpo para que consigas dormir más rápido. Para que esta técnica funcione necesitas seguir un orden determinado a la hora de relajar los músculos, y acompañarlo de técnicas de respiración lenta y controlada.
Se trata de contraer voluntariamente cada músculo y posteriormente relajarlo. Puedes comenzar desde los dedos de los pies e ir subiendo hasta llegar al cuello y la cabeza, o hacerlo al revés e ir tensando de la cabeza y cuello hasta los pies de forma progresiva. Debes tensar el músculo durante unos 5 segundos y relajarlo durante 30 segundos. Enfócate en lo que estás haciendo y deja de lado cualquier otro tipo de pensamiento. Esta técnica te puede ser de utilidad si sientes estrés.
Método militar para dormir en 120-10 segundos
Se trata de una técnica que empleaban en la marina de estados unidos y que ha ayudado a los soldados a dormirse incluso escuchando ruidos fuertes de disparos. El método dura 120 segundos pero será durante los últimos 10 segundos cuando caerás rendido de sueño.
Para poder llevar a cabo este método tienes que seguir una serie de pasos:
Primero relaja la cara junto con todos sus músculos. Después pasa a bajar los hombros y dejar caer las manos a cada lado para liberar estrés o tensión muscular y exhala para relajar el pecho, Ahora es el turno del tren inferior, es decir los muslos, pantorrillas y piernas. Una vez tienes el cuerpo relajado debes relajar tu mente imaginando un paisaje que te calme, y repetirle varias veces a tu cerebro que no piense.
No es una técnica que a todo el mundo le salga bien a la primera, sino que hay que ir perfeccionándola.
Distracción imaginaria
Si eres una persona que suele pensar mucho a la hora de irse a dormir y esto le afecta cuando intenta conciliar el sueño puede que la técnica de la distracción imaginaria o la visualización te ayuden a dormir rápido.
La realización de esta técnica es sencilla, solo deberás visualizar imaginariamente un lugar calmado que te ayude a relajarte. Lo ideal es que te concentres por completo en este lugar y en cada detalle que hay en él, así tu cerebro está ocupado en esta distracción y no le da vueltas a temas que te preocupen.
Un estudio de 2002 de la universidad de Oxford comprobó que las personas que utilizaban la técnica de distracciones imaginarias se dormían más rápido que el resto, por lo tanto puedes darle una oportunidad a esta técnica.
Ojos abiertos
Cuando intentas dormirte y no puedes tiendes a forzar los ojos para mantenerlos cerrados, y este hecho puede que te esté causando estrés. Deja de mantener los ojos cerrados, al contrario, trata de mantenerlos abiertos. Si aún así no eres capaz de dormirte levántate y haz otra actividad que te pueda resultar relajante para después intentar dormir de nuevo, como leer o escuchar música relajante.
Practica ejercicio durante el día
Para poder dormir bien hay que evitar hacer ejercicio por la noche y a las horas cercanas de irnos a dormir. Practicar ejercicio hace que nuestra temperatura corporal aumente, lo que hará que nuestro cuerpo se estimule y le cueste conciliar el sueño.
El momento ideal para hacer ejercicio es por la mañana. El ejercicio matutino ayudará a dormir mejor y experimentar ciclos de sueños más profundos. Además, lo ideal sería hacer ejercicio al aire libre, donde recibiremos la dosis diaria de luz solar que nos ayudará a regular los ciclos de sueño, gracias a la producción de melatonina, una de las hormonas del sueño.
Sin embargo, existen ciertos tipos de ejercicio que sí pueden realizarse por la tarde-noche ya que ayudan a relajar el cuerpo y a conciliar el sueño. Son actividades aeróbicas como por ejemplo, el yoga, el pilates o ejercicios sencillos de estiramiento.
Cena ligero
Para evitar irnos a dormir con pesadez estomacal, es importante que hagamos una cena ligera al menos una hora antes de irnos a dormir. Existen una serie de alimentos que nos pueden ayudar a tener un mejor descanso como pueden ser el pescado, los frutos secos o las frutas.
Es importante evitar aquellos alimentos que tengan azúcar, así como bebidas alcohólicas o la cafeína, ya que estimularán nuestro cuerpo y no nos permitirán conciliar el sueño.
A la hora de la cena, también podremos tomarnos algunas bebidas naturales que ayudan al cuerpo a relajarse.
Baja las luces poco a poco
Para dormir profundamente y que se produzca la melatonina tenemos que dormir en la oscuridad absoluta.
En lugar de pasar directamente de luz a oscuridad, es aconsejable hacerlo poco a poco. Lo principal es eliminar la luz artificial. Una hora antes de dormirnos tenemos que evitar usar pantallas, ya sea la televisión, el ordenador, el móvil… ya que ese tipo de iluminación confunde al cerebro y se pensará que aún es de día. Si durante ese tiempo necesitamos tener una luz encendida, lo recomendable es que sean luces anaranjadas o incluso velas.
Relájate antes de dormir
Como hemos ido repitiendo a lo largo del post, a la hora de irse a dormir es importante que tanto nuestro cuerpo como nuestra mente se encuentren relajados.
Existen numerosas técnicas de relajación que nos pueden ayudar a conciliar el sueño. Entre estas técnicas se encuentra el yoga, que ya hemos mencionado anteriormente. Otros ejemplos de actividades relajantes que podemos practicar son:
- La meditación.
- La respiración lenta, profunda y consciente.
- Escuchar música relajante.
Ducha o baño de agua caliente antes de acostarte
Otra práctica beneficiosa para el momento previo al sueño y que te ayudará a relajarte es una ducha o baño de agua caliente. Este sencillo ritual no solo limpia el cuerpo, sino que también relaja los músculos y prepara al organismo para la fase de descanso. Al salir del agua, la disminución de la temperatura corporal le indica al cuerpo que es el momento adecuado para el reposo.
Música relajante para dormir
La música puede ser un aliado poderoso para calmar la mente y reducir el estrés al final del día. Optar por melodías suaves y tranquilas puede ser el pasaporte a un estado de sueño más profundo y rápido. La elección de música relajante es muy personal, pero hay géneros como música clásica, sonidos de la naturaleza o música ambiental que suelen ser ideales para inducir un descanso reparador. En dormitorum hemos preparado un repertorio de música relajante que te ayudará a conciliar el sueño.
Prepara el ambiente
Las luces no es lo único que influye a la hora de conciliar el sueño, hay otros factores externos que nos pueden impedir dormir. Uno de los más habituales es el ruido. Elige la habitación que más alejada esté de cualquier ruido y conviértela en tu dormitorio, sino también puedes optar por insonorizar la habitación o recurrir a escuchar música relajante para tapar el ruido externo. Otro factor importante es la temperatura. La habitación debe estar a una temperatura en la que no pases ni frío ni calor, para mantener la temperatura adecuada puedes ayudarte de calefactores y aires acondicionados.
Regula la temperatura de la habitación
Un detalle que no podemos pasar por alto es la temperatura ambiente de la habitación. Mantener un entorno fresco puede ser determinante para conciliar el sueño con rapidez. Los expertos sugieren mantener la habitación a una temperatura que oscile entre los 18°C y los 21°C para facilitar el proceso de dormir. Regular la temperatura del espacio donde descansamos puede marcar la diferencia en la calidad del sueño.
Pies calentitos
Una estrategia sencilla pero efectiva es mantener los pies calientes antes de acostarse. A menudo, cuando los pies están fríos, resulta más complicado relajarse completamente. Utilizar calcetines cómodos o incluso una bolsa de agua caliente para mantener una temperatura agradable en los pies puede contribuir a un inicio de sueño más rápido y placentero.
No mires la hora
Evitar mirar el reloj durante la noche puede ser una táctica valiosa para conciliar el sueño con mayor facilidad. La obsesión por el tiempo, cuánto se ha dormido o cuánto queda por dormir, puede generar ansiedad innecesaria, interfiriendo en la capacidad para relajarse y entrar en el estado de sueño. Dejar de controlar constantemente la hora puede ser un paso importante para disfrutar de un descanso más tranquilo y reparador.
Crea rutinas
Las rutinas diarias te pueden ayudar a “programar” al cuerpo para que sepa cuándo debe dormir. Si tienes una rutina similar durante todos los días, donde duermas, te levantes, y te eches en la cama a la misma hora, es más fácil que tu cuerpo se acostumbre y cree hábitos de sueño. Si además lo acompañas de una dieta saludable, no abusas de las bebidas altas en cafeína y azúcares, y utilizas alguna de las técnicas que te hemos comentado, seguro que consigues descansar como te mereces.
En general las rutinas ayudan a mantener una buena higiene del sueño, y si además estas rutinas coinciden con las horas de luz te ayudará a controlar tus ritmos circadianos.
A pesar de llevar una rutina diaria similar e irte a la cama y despertarte siempre a las mismas horas para dormir un óptimo número de horas diario, habrá días que te cueste más conciliar el sueño, pero no debes estresarte por esto. A veces no es tan importante dormir 7 u 8 horas para descansar adecuadamente, sino que hay que saber dormir el tiempo necesario para completar los ciclos de sueño que te dejarán como nuevo por la mañana. Para saber a qué hora irte a la cama o a qué hora levantarte para poder completar los ciclos de sueño desde dormitorum hemos creado una calculadora de sueño. Utilízala para mejorar tu horario y no agobiarte más de la cuenta por el tiempo que te queda para levantarte. Dormir más a veces no significa dormir mejor, consigue un sueño de calidad.
Escoge un colchón y almohada adecuados a tus necesidades
No le prestamos la suficiente atención a los equipos de descanso que usamos cada día y esto puede estar afectando a la hora de conciliar el sueño o incluso a la hora de descansar. Dormir sobre un colchón en mal estado o una almohada que no se ajuste a tus necesidades provocará que te levantes cansado o con dolores musculares. En dormirotum sabemos que dar con el colchón y la almohada perfecta para cada persona es una tarea complicada, por eso hemos preparado diferentes guías para dar con tu colchón ideal y la almohada que mejor se adapta a tus necesidades.
A modo de resumen podemos decir que uno de los factores que debes tener en cuenta es la postura en la que duermes. Por lo que te dejo una tabla orientativa sobre alguno de los productos que puedes usar según cada postura, pero en dormitorum encontrarás un sinfín de opciones, asique consulta con nuestros expertos para que te aconsejes de forma personalizada.
| Modelo | Imagen | Postura |
| Colchón Colossus Sport |  | De lado (firmeza media/baja) |
| Almohada Rodi Pillow |  | De lado |
| Almohada Dormi Life Medium |  | De lado |
| Colchón Colossus Spring |  | Boca arriba / Boca abajo (firmeza alta) |
| Almohada Butterfly Dormi Life |  | Boca arriba |
| Almohada Colossus Visco Látex |  | Boca arriba / de lado |
| Almohada Fibra Dormi Life Premium |  | Boca abajo |
Espero que te sirvan estos consejos para dormir rápido y descansar durante toda la noche. Si quieres saber más trucos sobre el descanso nocturno visita nuestro blog.
Colchones
Bibliografía
- Harvey, A. G., & Payne, S. (2002). The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 267-277. https://doi.org/10.1016/s0005-7967(01)00012-2
- Ackman, S. (2018, 15 octubre). How to Fall Asleep in 120 Seconds – Featured Stories. Medium. https://medium.com/s/story/combat-tested-training-unwind-and-sleep-anywhere-in-120-seconds-27d5307b7606
