Incorporar en nuestro día a día alguna rutina de ejercicio físico puede ayudar a nuestra salud y también a dormir mejor. ¿Pero es esto para todos los casos por igual? ¿Qué pasa si haces ejercicio por la noche?¿Es bueno entrenar antes de dormir? Si te interesa la temática ¡Sigue leyendo!
¿El deporte ayuda a dormir?
Llevar a cabo una actividad física regular tiene muchos beneficios, entre ellos el de que te ayuda a conciliar el sueño, siempre y cuando lo hayas hecho al menos unas dos horas antes de meterte en la cama.
¿Pero por qué sucede esto?
Entrenar regularmente ayuda a disminuir el nivel de estrés de una persona, además de la ansiedad. También mejora el estado de ánimo de quien lo practica y tiene un efecto positivo en la autoestima. Todos estos efectos propician que nos vayamos a dormir relajados y sin preocupaciones.
Pero no se queda ahí la cosa. Ayuda también en la secreción de la melatonina.
La melatonina es una hormona que produce el cerebro y ayuda a regular el ciclo del sueño así como el ritmo circadiano. Este combo permite que la persona pueda descansar y tenga un sueño reparador que le ayude a estar con las pilas cargadas al día siguiente.
Por lo que queda claro que realizar actividad física de forma regular puede ayudarte a descansar como realmente te mereces.
Si eres deportista y quieres potenciar tu descanso echa un vistazo a los dos colchones de colossus para deportistas, que integran tecnologías que ayudan a mejorar la circulación y relajar los músculos.
¿Qué pasa si entreno justo antes de dormir?
Desde hace tiempo se comenta que no conviene realizar deporte justo antes de dormir, pues esto puede alterar tu sistema nervioso y por ende la posibilidad de conciliar el sueño. Ante esta situación muchos portales comenzaron a indicar que era mejor hacer ejercicio al menos tres horas antes de dormir. ¿Pero es esto del todo cierto?
No exactamente. Hay personas que entrenan justo antes de dormir y no tienen ningún efecto negativo durante el sueño, mientras que a otras sí les afecta. También influye el tipo de entrenamiento y la intensidad de éste. No es lo mismo hacer un entrenamiento de cardio de alto impacto que una actividad de yoga que relaje el cuerpo.
Es más, algunos ejercicios de estiramiento o respiración pueden ayudar a relajar tu sistema nervioso y que tu cuerpo se encuentre relajado antes de dormir. Mientras que entrenamientos de fuerza e intensidad pueden subir nuestras pulsaciones y hacer que sintamos la conocida “adrenalina“, dificultando en gran medida la tarea de conciliar el sueño.
Por lo que podemos concretar que el deporte antes de dormir es bueno o malo dependiendo de cada caso en particular. Si eres una persona que siente su organismo muy alterado tras una sesión de entrenamiento es recomendable que cambies el horario de la actividad física.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
En la universidad de california en Irvine realizaron un estudio sobre esta pregunta, y llegaron a la conclusión de que el mejor momento del día para entrenar es cuando nos acabamos de levantar. Si entrenamos nada más levantarnos nos ayudará a elevar nuestro ánimo, reducir estrés e incluso a acelerar nuestro metabolismo.
Por otra parte, el instituto de ciencia weizmann en Israel, determina que el mejor momento es a última hora de la tarde, cuando comienza la noche. La razón principal es que el entrenamiento será más eficiente, ya que consumiremos menos oxígeno y nuestro cuerpo habrá realizado suficiente “calentamiento” con nuestras actividades diarias para que no salgan lesiones.
Dejando ambas ideas aparte, nuestra recomendación es que entrenes en el momento del día que mejor se ajuste a tu rutina. Ya bastante complicada es la vida de adulto como para crear un nuevo horario para encajar el momento de hacer ejercicio. Lo que sí te recomendamos es que trates de hacer ejercicio en el mismo rango horario todos los días, ya sea por la mañana, por la tarde o por la noche. Y si quieres hacer deporte por la noche y va a ser intenso, lo mejor es que lo hagas 2 horas antes de irte a dormir, durante unos 30/60 minutos, para que te ayude a conciliar el sueño.
Formas de relajar el cuerpo después de hacer ejercicio para dormir mejor
Después de una sesión de ejercicio antes de dormir, es crucial ayudar al cuerpo a relajarse para facilitar un descanso reparador. Aquí tienes algunas formas efectivas de relajar los músculos y prepararte para una buena noche de sueño:
- Duchas de agua caliente: Una ducha de agua caliente puede ser reconfortante para relajar los músculos. El calor ayuda a aliviar la tensión y a reducir el dolor muscular después del ejercicio. Esto puede contribuir a una sensación de relajación general, lo que facilita conciliar el sueño.
- Estiramientos y masajes musculares: Dedica unos 15 a 30 minutos a estirar todos los músculos, prestando especial atención a aquellos que hayas trabajado durante el ejercicio. Los estiramientos ayudan a prevenir la rigidez muscular y promueven la relajación. Además, realizar masajes musculares suaves puede ayudar a liberar la tensión acumulada y a mejorar la circulación sanguínea.
- Baño o ducha con aceites esenciales: Un baño o ducha de agua caliente también puede ser beneficioso para relajar los músculos. Si optas por un baño, añadir aceites esenciales como lavanda o manzanilla puede potenciar el efecto relajante. Si quieres poner música mientras te duchas o bañas, opta por canciones relajantes, que potencien la sensación de tranquilidad y relajación.
- Lee un libro: Dedica unos 20 a 30 minutos a la lectura de un libro antes de dormir. Esta actividad puede ayudar a calmar la mente y a alejar el estrés acumulado durante el día. Opta por lecturas que no sean demasiado estimulantes y elige un ambiente tranquilo para disfrutar de este momento de relax.
- Ejercicios de respiración: Practica ejercicios de respiración profunda y consciente para relajar el cuerpo y la mente. La respiración profunda puede ayudar a reducir la actividad del sistema nervioso simpático y a promover una sensación de calma y bienestar que favorece el sueño.
Mejores ejercicios para hacer por la noche
Si tienes la intención de practicar ejercicio antes de irte a la cama pero te preocupa que esto pueda afectar tu capacidad para conciliar el sueño, es recomendable optar por actividades de intensidad moderada que no alteren demasiado tu organismo. Aquí tienes algunos ejemplos de ejercicios que puedes practicar por la noche:
- Yoga: El yoga es un deporte que combina posturas físicas, técnicas de respiración y meditación. Es ideal para relajar el cuerpo y la mente, al tiempo que mejora la flexibilidad y la fuerza muscular. Practicar yoga por la noche puede ayudarte a reducir el estrés y a preparar tu cuerpo para el descanso.
- Pilates: El pilates es un método de ejercicio que se centra en el desarrollo de la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular sin generar impacto excesivo en las articulaciones. Realizar una sesión de pilates por la noche puede ayudarte a fortalecer tu cuerpo de manera suave y controlada.
- Estiramientos: Dedicar unos minutos a realizar estiramientos suaves antes de dormir puede ayudar a relajar los músculos y a aliviar la tensión acumulada durante el día. Los estiramientos pueden mejorar la circulación sanguínea y promover una sensación de bienestar que facilite el descanso nocturno.
- Paseos: Dar un paseo tranquilo por la noche puede ser una excelente forma de hacer ejercicio de forma suave y relajada. Caminar a un ritmo moderado puede ayudarte a despejar la mente, reducir el estrés y preparar tu cuerpo para el sueño. Además, el contacto con la naturaleza y el aire fresco pueden contribuir a una sensación de relajación y bienestar.
Estos ejercicios son ideales para realizar antes de dormir, ya que no generan un exceso de activación física ni mental que pueda interferir con la calidad del sueño. Puedes combinarlos con ejercicios de intensidad más alta para planificarte tu rutina deportiva semana sin que ésta interfiera en tu sueño.
Recomendaciones para dormir mejor
Realizar ejercicio no es suficiente para poder llevar un estilo de vida saludable que nos ayude a dormir mejor. Hay otras cosas que debes tener en cuenta y que te contamos a continuación.
Rutina diaria similar
Llevar una rutina donde te levantes y te acuestes siempre a la misma hora del día ayudará a que tu cuerpo sepa cuándo toca dormir. Esto sirve también para entrenar a tu cuerpo y que sepa cuándo toca hacer ejercicio, así venceremos la pereza.
Toma alimentos saludables
Nuestra alimentación influye tanto a la hora de dormir como a la hora de hacer ejercicio. Tomar alimentos altos en grasas, ultraprocesados o muy pesados puede hacer que no seamos capaces de conciliar el sueño o entrenar adecuadamente. Aquí te dejo una lista de alimentos saludables que te ayudarán a dormir bien.
Preparar el ambiente
Saca cualquier aparato electrónico de la habitación, la luz azul de estos dispositivos activa al cerebro, por lo que conviene que permanezcan lejos cuando te vayas a dormir. Si eres de los que está con el móvil antes de irte a dormir deberías cambiar de hábito. Puedes reemplazarlo por leer un libro o meditar. También puede quedar una luz tenue en la habitación y rociar algún ambientador aromático relajante.
Cuenta con equipos de descanso que te ayuden a descansar tras el entrenamiento
Ya hemos tratado muchas veces la importancia de contar con un buen colchón, almohada o base para poder descansar de forma adecuada. Dormir bien para los deportistas también supone una mejor recuperación de sus músculos por lo que la importancia del descanso nocturno aumenta.
En el caso del colchón hay que puntualizar que no sirve cualquier tipo, pues habrá algunos modelos que se ajusten más a tus necesidades que otros. En este sentido cabe destacar el colchón colossus sport. Un modelo de colchón creado específicamente para cumplir con las necesidades de los deportistas. Está fabricado con materiales de última generación que consiguen una mejor relajación muscular, regulan el flujo sanguíneo y aceleran el proceso de recuperación de tus músculos tras el ejercicio. Cómo ves un gran aliado para ayudar a descansar adecuadamente a los amantes del deporte.
Espero que te haya quedado claro cómo saber si es bueno entrenar antes de dormir en tu caso. Si quieres saber más sobre colchones para deportistas visita esta entrada.
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