Hábitos de sueño y recomendaciones para un sueño saludable

Hoy hablamos de salud del sueño, un tema que cada día preocupa más a la población. Porque sabemos que a la gente despierta le resulta muy frustrante tener dificultades para dormir bien por las noches y que las horas pasen sin poder conciliar el sueño o sin conseguir descansar lo suficiente. Porque el cuerpo lo nota al día siguiente. La falta de sueño no solamente afecta a nuestro rendimiento, por ejemplo en el trabajo, sino que además puede provocar serios problemas de salud. Por eso, en este artículo repasamos algunos estudios, como el de la Sociedad Española del Sueño y preguntamos a Beatriz De Ureta Agüera,  psicóloga colegiada número M-33905 y especializada en el área clínica y de salud, sobre algunas de las preguntas frecuentes alrededor de este tema.

Las investigaciones y el impulso de la Medicina del Sueño nos ayudan a desarrollar un sueño saludable que redunda en una mayor la calidad de vida. Así, en un estudio realizado hace algunos años, la SES (Sociedad Española del Sueño) se hacía un análisis de los hábitos de sueño de los españoles, de las consecuencias de dormir mal, de los posibles factores que lo provocan y se realizan algunas recomendaciones. Desde dormitorum hemos querido recoger toda esta información y presentártela de una manera atractiva, concisa y práctica. Para que la puedas tener como un manual e implementes buenos hábitos de sueño. A través de esta infografía…

Si quieres utilizar esta infografía en tu web, añade el siguiente código:

<textarea style=“width: 100%; height: 120px; padding: 5px; margin: 0px;” readonly=“readonly”><div style=“clear: both;”><a href=“https://www.dormitorum.es/la-salud-del-sueno/” target=“_blank”><img title=“Infografía Sueño Saludable” src=“https://www.dormitorum.es/wp-content/uploads/2021/02/infografia-sue%C3%B1o-saludable-final-small-1.jpg” alt=“Infografía Sueño Saludable” border=“0″ /></a></div></textarea>

Vamos a profundizar un poco más en todo esto del sueño saludable resolviendo a algunas preguntas frecuentes de la mano de nuestra colaboradora, la psicóloga Beatriz De Ureta Agüera.

Repasamos las preguntas frecuentes con nuestra psicóloga

¿Cuáles son las recomendaciones de la Sociedad Española de Sueño para tener un sueño saludable?

Es importante mantener una higiene del sueño óptima para mejorar nuestra calidad de vida. Para ello el SES nos hace una serie de recomendaciones para conseguir alcanzar ese “sueño saludable”.

• Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 2 horas antes de dormir. La luz que desprende hace que nuestro cerebro entienda que no es hora de dormir. Lo mejor es dejarlo apagado o fuera de la habitación para evitar tentaciones.
• Dormir en total oscuridad. Evita dejar luces como la de la televisión encendidas. En el caso de que sea imposible conseguir la oscuridad total, te recomendamos el uso de un antifaz.
• Cuando vayas a dormir asegúrate de que el ambiente es silencioso. Si no encuentras un lugar en el que puedas disfrutar del silencio, plantéate insonorizar tu habitación.
• Mantener una temperatura en la habitación entre unos 18-21ºC.
• Conseguir un colchón de firmeza media, ni muy blando ni muy duro. Si vas a dormir en pareja comprueba también que cuenta con independencia de lechos, para que no notéis los movimientos del otro. En dormitorum contamos con varias opciones de colchones con firmeza media. Echa un vistazo a nuestros colchones de dureza media.
• Cambia tu horario televisivo para adelantar las emisiones en prime time. Los programas de televisión en España acaban muy tarde.
• Crea hábitos regulares que te ayuden a dormir bien. Así como hábitos de sueño que indiquen al cuerpo que es hora de dormir.
• Duerme un número de horas similar durante todos los días de la semana. Intenta que la diferencia entre unos días u otros no sobrepase las 2 horas de diferencia.
• En el caso de que duermas la siesta, evita que dure más de 20-30 minutos tras la comida. Una siesta corta puede mejorar el sistema cognitivo sin alterar el sueño nocturno.
• En el caso de estar muy privado de sueño, ampliar la duración de la siesta a unos 90 minutos.

Además, la psicóloga Beatriz De Ureta añade algunas cuestiones que debemos tener siempre presentes…

¿Qué más debes saber sobre el sueño? De la mano de Beatriz De Ureta

“No debemos olvidar que el sueño está regulado por dos factores:

1. La melatonina, responsable de los ritmos circadianos, que se produce en el cerebro en respuesta a la cantidad de luz de nuestro entorno. Es por ello que los dispositivos electrónicos dificultan el sueño.

Hay una función de luz nocturna en los dispositivos electrónicos como móviles y ordenadores, que reduce la luz azul ya que el espectro violeta-azul es el que más inhibe en el cuerpo la producción de melatonina.

Otra opción es utilizar gafas naranjas, que bloquean esta parte del espectro, incluso utilizar luces LED que puedan cambiar de color (son de muy fácil adquisición) y ponerlas en rojo un par de horas antes de dormir.

2. La adenosina se va acumulando en el tiempo que estamos despiertos ya que se produce como resultado de la actividad de nuestras neuronas y es la responsable de que «nos entre el sueño», por eso por las noches, la combinación de la adenosina alta y el ritmo circadiano nos empujan a dormir. A más tiempo despiertos y más actividad de nuestras neuronas más adenosina se acumula en nuestro cerebro y nos induce a dormir. Cuando dormimos la adenosina disminuye haciéndonos sentir descansados, es por eso que las siestas pueden ser una buena idea para reducir esta adenosina acumulada.

Aquí añadir que el uso de cafeína es útil sólo a corto plazo ya que inhibe la acción de la adenosina, pero no limpia estas cantidades en el organismo, así que es una falsa sensación de energía.

Respecto a la duración que pone de una siesta, la justificación sería la siguiente:

El sueño no es un proceso homogéneo, sino que incluye muchas fases, la fase REM y la no REM. En la primera fase en la que entramos es en la no REM, que se subdivide en cuatro fases:

En las fases 1 y 2 se produce una relajación progresiva y se ralentiza la respiración, los músculos se relajan, el corazón late más despacio y el metabolismo disminuye. Estas fases duran algunos minutos y la persona se despierta con relativa facilidad.

En las fases 3 y 4 el sueño es más profundo, las constantes vitales bajan y es difícil despertar a la persona. Aquí se producen cambios en la actividad cerebral que evitan que el cuerpo responda a estímulos externos, por lo que es difícil despertarse. Lo ideal es que la siesta se mantenga en las fases más superficiales (1-2) que tienen una duración de entre 15-30 minutos.

Si caes en fases más profundas puedes caer en la inercia del sueño que te hará sentir fatigado y aturdido. Has de despertarte con facilidad y sintiéndote despejado.

De hecho, este tipo de mini-siestas se conocen como power-naps o siestas energéticas.

Por otro lado, cada ciclo del sueño completo (incluyendo REM y no REM) dura 90 minutos, razón por la cual si te vas a echar una siesta de reemplazo (porque tienes falta de sueño) lo óptimo es esta cantidad de sueño.

Añado por aquí algunos beneficios del sueño:

1. Mejora la memoria a corto plazo, permitiendo que introduzcamos información nueva.
2. Crea conexiones y mejora la comprensión global, mejorando la creatividad y resolver problemas.
3. Eliminamos recuerdos e información inútil.
4. Alivia el dolor emocional, reprocesa los recuerdos para retener lo que nos ayuda y olvidar lo que nos duele.
5. Empeora la capacidad de control emocional, aumenta la irritabilidad.

Y de las siestas:

• Mejora el rendimiento cognitivo.
• Ayuda a la consolidación de la memoria.
• Mejora el estado de ánimo.

La NASA hizo un estudio con sus tripulantes en el que examinaron los beneficios de una siesta programada en vuelos de larga distancia, comprobando que el rendimiento mejoró en un 34% y el estado de alerta en un 54% entre los tripulantes que se habían tomado la siesta respecto a los que no había descansado. De promedio dormían una siesta de 26 minutos.

Incluso en Youtube podemos encontrar un audio para hacer una minisiesta a partir de este estudio.

Como dato curioso, España no es el país de la siesta como nos dicen los estereotipos, sino que es Japón el que incluye esta práctica tanto en la jornada laboral como en los colegios. Lo llaman «inemuri» y es una medida que tomaron contra el karoshi (morir de puro agotamiento, que causa unas 2000 muertes al año allí).“

Gracias por leernos

¿Te han sido útiles estos consejos? ¿Eres de los que te cuesta dormir por la noche o eres capaz de dormir como un lirón nada más te echas en la cama? ¿Duermes el número de horas suficiente según tu edad? Comparte tus experiencias en los comentarios.

¿Quieres mejorar tu descanso?

Bibliografía:

• Storey, A. B. I. S. B. /. (s. f.). The Japanese art of (not) sleeping. BBC Future. https://www.bbc.com/future/article/20160506-the-japanese-art-of-not-sleeping
• ROSEKIND, M. R., SMITH, R. M., MILLER, D. L., CO, E. L., GREGORY, K. B., WEBBON, L. L., GANDER, P. H., & LEBACQZ, J. V. (1995). Alertness management: strategic naps in operational settings. Journal of Sleep Research, 4, 62-66. https://doi.org/10.1111/j.1365-2869.1995.tb00229.x
• Jurado Luque, M.J. (2016) Sueño Saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la sociedad española del sueño. https://ses.org.es/wp-content/uploads/2016/12/rev-neurologia2016.pdf
• SES Sociedad Española de Sueño – SES Sociedad Española de Sueño. (2023, 25 enero). https://ses.org.es/

Beatriz De Ureta Agüera

Psicóloga Sanitaria colegiada M-33905 y Terapeuta Integrativa e Instructora de Mindfulness.

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