Siempre se ha dicho que el desayuno es la comida más importante del día, y seguramente sea cierto, pero eso no quiere decir que el resto de las comidas no sean importantes. De hecho, parece que la cena la descuidamos completamente. Pero esto es un error pues los alimentos tendrás que digerirlos por la noche y te puede afectar al descanso. Entonces.. ¿Qué es mejor para cenar? Cenas saludables que sean ligeras de digerir.
Una digestión pesada, muy abundante o demasiado calórica, hará que el sistema digestivo tenga que hacer un mayor esfuerzo y que segregue hormonas que estimulan el sistema nervioso. Por ello, debemos cenar ligero y saber elegir qué alimentos consumir en la cena para dormir mejor. A continuación te dejo algunas ideas de qué cenar para dormir bien, pero antes vamos a ver qué opinan los expertos en nutrición sobre este tema.
¿Qué opinan los expertos sobre las cenas para dormir mejor?
Le hemos preguntado a algunos especialistas en nutrición cuál es su opinión sobre las mejores cenas y alimentos para dormir y esto nos han dicho:
“Como profesional de la nutrición, es importante destacar las repercusiones de cenar de forma copiosa. Cenar en exceso, especialmente alimentos ricos en fibra o de difícil digestión, puede provocar hinchazón abdominal y afectar negativamente la calidad del sueño. Además, cenas pesadas pueden alterar el metabolismo y contribuir al aumento de peso
Se recomienda optar por cenas ligeras y equilibradas, integrando proteínas magras, vegetales y granos enteros. Evitar saltarse la cena también es clave, ya que puede alterar los circuitos de hambre y saciedad.
Mis platos favoritos recomendados para cenar incluyen:
Alejandro Vera, especialista en psicología y nutrición en Grulla Psicología y Nutrición
- Minipizzas de berenjena: son nutritivas y bajas en calorías.
- Judías con un toque a la sartén: proporcionan una fuente excelente de proteínas vegetales y fibra.
- Ensaladas con proteínas magras, como pollo o tofu, y una variedad de vegetales frescos, asegurando una cena nutritiva y satisfactoria.”
“¿Qué hay de verdad en el refrán “de grandes cenas están las sepulturas llenas“?
Lo que sí sabemos es que para descansar mejor, la última comida del día no debe ser muy copiosa ni realizarla muy tarde.
Si queremos asegurarnos un sueño reparador, se recomiendan elaboraciones de fácil digestión y alimentos ricos en hidratos de carbono, triptófano, vitamina B6 y magnesio, ya que favorecen la síntesis de melatonina y serotonina. Algunos ejemplos serían el plátano, las ciruelas, frutos rojos, nueces y almendras, lácteos y vegetales como las judías verdes, la patata, el tomate y los cereales integrales, entre otros. Las infusiones de pasiflora, melisa o valeriana son otra ayuda.
No debemos olvidarnos de aquellos alimentos a evitar antes de dormir, como los que activan el sistema nervioso (café, cacao, té), así como especias picantes.
Una cena sencilla y rápida podría ser una ensalada de judías verdes con tomate y atún con un yogur con nueces y semillas de postre… y felices sueños.”
Mónica García Pérez, enfermera dietista nutricionista
Ahora que ya conoces los consejos de especialistas en nutrición, puedes planificar tus cenas para dormir mejor. Por aquí te dejo algunas ideas de inspiración para que elabores tus platos con alimentos que no impidan tu descanso.
Wrap de pollo y verduras
Dos de las mejores cenas para dormir son tanto el pollo a la plancha como las verduras, así que ¿Por qué no combinarlo? Los wraps son una muy buena opción para prepararte algo rápido para cenar saludable, además puedes hacerlos de varios tipos, mezclando alimentos diferentes, por si quieres cenar más de un día el mismo plato.
Una de las combinaciones que mejor te ayudará a conciliar el sueño es seleccionar algunas verduras como lechuga, tomate, cebolla y pimientos, y acompañarlo con tiras de pollo a la plancha para crear un wrap sabroso con el que disfrutarás de tu cena. Para otras variaciones puedes acompañarlo también de alguna salsa, algún huevo duro o incluso un poco de atún, lo que más te guste.
Bacalao a la plancha
Otra buena opción que no te afectará negativamente a la hora de dormir es el bacalao a la plancha. El pescado por la noche es uno de tus mejores aliados, pues te ayudará a llevar una dieta sana y que no te deje pesado antes de dormir. El aminoácido que se encuentra en varios tipos de pescados favorece el descanso. Puedes hacerte este plato en unos minutos en una sartén, si quieres darle un sabor diferente puedes rociar un poquito de jugo de limón. Acompaña el bacalao a la plancha con verduras y ya tendrás una cena que te dejará una perfecta sensación de saciedad que no te impedirá dormir durante toda la noche.
Ensalada de tomate
El tomate es un gran aliado para conciliar el sueño y descansar toda la noche ¿Por qué? Este alimento en frío te ayudará a reducir tu temperatura corporal y que tu organismo esté más propenso a dormir, según el autor de “El arte del descanso”. Por tanto, una buena ensalada de tomate es una cena más que recomendable, y muy fresquita para el verano. Acompáñala con huevo o incluso con pescado o pavo, pues son una fuente de triptófano, un aminoácido que se encuentra tanto en alimentos como en pastillas y que te ayudarán a dormir bien.
Y de postre un plátano
El magnesio de los plátanos permiten regular la serotonina, lo que a su vez ayuda a bajar los niveles de estrés y te ayudará a dormir relajado toda la noche. Puedes hacerte un batido mezclando el plátano con un poco de yogurt. Si utilizas plátano congelado, al triturarlo, quedará con una consistencia más parecida a un helado, puedes colocarlo en un bol y añadirle otros trocitos de plátano por encima o incluso algunos frutos secos o avena.
También puedes acompañar tus cenas con algunas bebidas naturales que son perfectas para dormir.
¿Qué alimentos ayudan a dormir mejor?
Ya sabes que la cena no debe ser demasiado pesada y las cantidades no demasiado abundantes pero, ¿hay alimentos que sí y otros que no?
Es cierto que hay ciertos alimentos que por sus valores nutricionales son favorables para la calidad del sueño y, por lo tanto, interesantes para incluirlas en una cena saludable. A continuación te dejamos los principales con los que puedes jugar para hacer tus cenas.
Lácteos
Un vaso de leche caliente antes de irse a la cama se ha considerado el remedio casero por excelencia para dormir mejor. Los lácteos son un alimento muy interesante por aportar proteínas de calidad. Además, esta fuente de proteína aporta triptófano, que, como te hemos comentado, es un aminoácido que ayuda a sintetizar la melatonina, hormona que regula las fases del sueño.
Puedes optar por tomar un vaso de leche tibia o incluir otros tipos de lácteos no demasiado grasos, como un yogurt natural sin azúcar o queso fresco en una ensalada.
Cereales y pastas integrales
¿Hidratos de carbono? ¿por la noche? Pues sí, un consumo moderado de hidratos por la noche puede ser una opción saludable en tu dieta. Los hidratos de carbono ayudan a la correcta absorción del triptófano. Además aportan vitaminas del grupo B, muy importantes para el desarrollo de nuestro metabolismo.
Escoge siempre cereales como el arroz integral o la quinoa, con gran poder saciante. Estos puedes combinarlos con proteínas y verduras de hojas verdes, como las espinacas, los canónigos o la rúcula. Pero ten cuidado y no te pases con estos alimentos, que pueden acabar perjudicando tu sueño si los tomas en exceso.
Alimentos ricos en Omega 3
Aportan aminoácidos (entre los que se vuelven a incluir el triptófano) que te ayudará a dormir mejor. El Omega 3 está presente en muchos alimentos como el pescado azul: sardinas, atún, anchoas, caballas, truchas, bonito…Puedes optar por un filete de alguno de estos pescados al horno o a la plancha, nunca fritos. Si prefieres acompañar con pan estas comidas, opta siempre por pan integral.
El pescado debe estar muy presente en tu dieta. Sin embargo, también puedes encontrar Omega 3 en otros alimentos como el aceite de oliva virgen extra, semillas como el lino dorado o semillas de sésamo, o algunos frutos secos como las nueces, que además son grasas saludables y protectoras.
Carnes blancas
A parte del pescado, puedes ampliar la variedad de platos para cenar incluyendo carnes como pollo o pavo. Son opciones proteicas que a la vez son lo suficientemente ligeras para que no afecte negativamente a la digestión nocturna. Es aconsejable que no acompañe estas carnes con especias fuertes o salsas que impidan el buen proceso digestivo. Cocínalas a la plancha o cocidas, esto, además, te ayudará a adelgazar.
Verduras de hojas verdes
Una opción muy fácil y recurrente para una cena rápida es una ensalada de hojas verdes, ya que requieren muy poco tiempo de preparación. Aportan gran cantidad de vitaminas y minerales y su digestión suele ser muy ligera. Esto ayudará a que tu aparato digestivo no tenga que hacer un gran esfuerzo a última hora.
Puedes mezclar varias verduras como lechuga romana, lechuga hoja de roble, rúcula, espinacas, canónigos… Combínalo con algo de proteínas como el atún o la caballa y alguna semilla o frutos secos para una cena de diez.
Otra opción para tomar verduras por la noche es cocinarlas cocidas al vapor o incluso una crema de verduras ligerita.
Frutas
La regla es que consumas entre tres y cinco piezas de fruta al día. Aunque siempre depende del tamaño claro está (no es lo misma una sandía, que una uva).
En la cena no debemos dejar atrás la fruta correspondiente. Muchos aún creen el falso mito de que este alimento es malo a última hora y que, debido a su alto contenido en fructosa, engorda por la noche. Esto es completamente falso. La fructosa, presente de forma natural en estos alimentos, no se comporta en el organismo de la misma forma que el azúcar. De hecho, este componente es muy beneficioso para nosotros y nos ayuda a mantener el cuerpo en buen estado.
Como te hemos comentado al principio, una fruta que puede ser muy interesante para la cena es el plátano, pues el plátano aporta gran cantidad de potasio, magnesio y el ansiado triptófano, que nos ayuda a dormir bien. Otra fruta interesante es la cereza, fuente natural de melatonina y antioxidantes naturales. Aunque es una fruta de temporada, la consumiremos mejor en verano.
Alimentos que debes evitar para dormir mejor
Azúcar
Evita a toda costa el consumo de azúcar o alimentos azucarados y, si quieres descansar todavía mejor, intenta evitarlos también en el resto de comidas. Evita tomar refrescos, dulces, yogures azucarados, etc.
Ten en cuenta que hay ciertos productos que contienen gran cantidad de azúcares y que aparentemente no lo parecen. Por ejemplo, el pan de molde o el tomate frito. Ambos productos contienen una gran cantidad de azúcar, nada interesante para una buena alimentación.
Alcohol
El alcohol es muy perjudicial para la salud, pues pone en peligro el sistema digestivo y nervioso. Aporta una gran cantidad de calorías innecesarias y es un agravante para las personas que sufren insomnio o apnea del sueño. Debes evitarlo en la medida de lo posible, sobre todo por las noches antes de dormir.
Cafeína y teína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso que te ayudará a eliminar la somnolencia. El café o el té pueden ser alimentos interesantes para tomar por el día, para estar activo y afrontar la jornada. Sin embargo, si los tomas por la noche, lo más habitual es que no consigas pegar ojo.
Estos componentes estimulantes como son la cafeína o teína no solo están presentes en el café y en el té, hay gran cantidad de bebidas donde se pueden encontrar estos estimulantes, como los refrescos de cola o bebidas energéticas.
¿Cuál es la mejor hora para cenar?
La hora óptima para tomar la cena es entre las 19:00 y las 20:00. Cenando durante este rango horario te asegurarás que la digestión comienza antes y no afecta cuando te vayas a dormir. Es importante que sigas esta recomendación cuando vayas a cenar algún alimento más pesado, por ejemplo, en cenas con amigos o días de vacaciones.
Trucos para descansar cuando dormimos
A continuación, te dejamos algunos trucos y consejos para conseguir un sueño reparador, si quieres conocer más consejos visita otras entradas de nuestro blog
- No te acuestes con la tripa llena. Llevamos todo el post aconsejándote sobre que cena es mejor para dormir, pero es imprescindible que, aunque cenes ligero, no te vayas a dormir justo después. Deja un tiempo de margen.
- Realiza actividad física. Si practicas algún deporte conseguirás que el cuerpo gaste el resto de energía que ha ido acumulando durante el día y así puedas descansar perfectamente.
- Prepara tu habitación. Cuando te vayas a dormir saca todos los aparatos electrónicos que te impidan el sueño, baja las persianas y…¡Relájate! También puedes impregnar la habitación con aceites aromáticos y relajantes.
- Que la cama esté a punto. Es importante que tanto el colchón, como la base y la ropa de cama estén en buen estado. De lo contrario te pueden impedir dormir. Un colchón viejo te puede provocar problemas en la espalda y unas sábanas llenar de bolas te incomodarán cuando estés intentando dormir.
Si quieres saber cuándo ha llegado el momento de cambiar de colchón echa un vistazo a esta entrada.
Si ya tienes claro que quieres cambiar de colchón pero no sabes cual escoger aquí te dejamos tres de nuestras mejores opciones, aunque si lo prefieres puedes consultar a nuestros expertos para que te encuentren el colchón que mejor se ajuste a tus necesidades.
¿Y tú? ¿Cómo cuidas tu alimentación para dormir mejor?
Si quieres compartir algún consejo para una alimentación saludable que ayude a conciliar el sueño o incluso alguna receta de cenas para dormir bien no dudes en dejar un comentario aquí abajo.
Colchones
