Summer is coming!! Y ya hemos empezado a notar la primera oleada de calor. Suben las temperaturas lo que supone que guardemos las chaquetas y saquemos las camisetas y bañadores. Todavía se puede notar como refresca por las noches o a primeras horas del día, pero eso pronto cambiará.
La temperatura nocturna ideal para dormir ronda los 22 grados, pero en verano se supera con creces, sobre todo con las olas de calor. Temperaturas que difieren bastante de este indicativo (más de 26, menos de 12) hacen que el cuerpo trabaje para buscar la temperatura ideal, y esto no ayudará a conciliar el sueño. Por eso es importante que tengas un colchón transpirable y que prepares tu cama para favorecer el sueño en las noches de verano.
¿Cuál es la temperatura ideal para dormir en verano?
La temperatura perfecta que debe hacer en tu cuarto para dormir bien durante las noches de verano es de 21-22 grados. Se trata de una temperatura que no altera al cuerpo, y por tanto podrá segregar melatonina y relajarse en un sueño profundo. Temperaturas de más de 28 grados o de menos de 13 o 12 pueden hacer que el organismo se active y te impida dormir por las noches. El calor hace que el cuerpo humano no segregue los niveles de melatonina ideales para dormir. Además, la temperatura corporal varía y se va adaptando a las circunstancias del ambiente, la actividad física y la temperatura exterior, esto hace que el cuerpo tenga que trabajar más o menos.
También hay que tener en cuenta la tolerancia al calor de una persona, ya que la temperatura perfecta para dormir en verano variará de una persona a otra, pero lo mejor es que oscile en un rango entre los 15 – 21 grados según “Sleep Fundation”.
¿Por qué no puedo dormir en verano?
Es habitual que muchas personas tengan problemas para conciliar el sueño durante el verano. Este fenómeno no es exclusivo de personas que suelen tener problemas de sueño, cualquiera puede verse afectado.
Es normal que el hábito de dormir se altere durante esta época, no solo por las altas temperaturas, sino también por el cambio en la rutina diaria. Aun sin salir de vacaciones a ninguna parte cambiamos nuestros hábitos diarios.
En verano la gente sale más, consume más alcohol y tiende a irse a dormir más tarde. A ese cambio de rutina le sumamos que la calidad del sueño disminuye a partir de los 26 grados. El aumento de la temperatura corporal afecta también a la generación de melatonina. A nuestro cerebro le cuesta más producir esa hormona del sueño.
Diferencia entre dormir en verano y dormir en invierno
- Durante el verano hay más horas de sol, la temperatura es más alta y para poder dormir bien hay que disponer de un aire acondicionado o un ventilador, sobre todo las noches más calurosas. Durante esta estación también es común echarse siestas para recuperar la falta de sueño por el calor.
- Durante el invierno las temperaturas son más bajas, no hay tanto sol y por tanto nuestro ritmo circadiano le dice a nuestro cuerpo que duerma cuando no hay luz, facilita el sueño. También hay que destacar que cuando hace frío puedes utilizar calefacción, pero también mantas.
¿Cómo dormir fresco en verano?
Cuando intentas dormir pero no puedes es desesperante. Das vueltas en la cama, miras el reloj y sigues con los ojos como platos. Ojalá existiera un botón al que le des y se apague el verano un rato. Aquí te dejo unos consejos para dormir incluso con estas altas temperaturas.
1. Intenta llevar una rutina
Una de las causas más importantes de dormir mal en verano es que cada día hacemos una actividad diferente. Lo mejor es crear una rutina en la medida de lo posible para que el cuerpo se habitúe y sepa cuando es hora de dormir. Un truco es marcar unas horas aproximadas para levantarte y acostarte, así acostumbras al cuerpo a ese horario.
2. Cuida tu hidratación
Hidratar el cuerpo es una tarea importante, sobre todo en verano. Las temperaturas en esta época del año son muy altas, lo que hace que nuestro cuerpo necesite más cantidad de agua para funcionar y seguir manteniendo en nuestro cuerpo una temperatura óptima. Intenta tener un vaso de agua a mano cuando te vayas a dormir. También puedes llevarte una botella térmica siempre contigo, para que cuando te entre sed, tengas agua a mano.
3. Cuida tu dieta
Otro factor importante es lo que ingerimos. Nuestra alimentación afecta al descanso. Intenta no tomar comidas pesadas por la noche. Lo mejor es que intentes cenar ligero y con tiempo suficiente para no acostarte haciendo la digestión. Cuando el cuerpo trabaja, genera más calor y aumenta nuestra temperatura. También intenta evitar el alcohol, café y demás sustancias estimulantes que te impidan dormir.
4. Infusión relajante con hielo y cenas frescas
Si no tienes aire acondicionado y tu casa acumula mucho el calor vas a tener que cuidar tu alimentación para “enfriar” tu cuerpo. Cena alimentos frescos como cremas frías, ensaladas o frutas. Para dormir mejor también puedes incluir una infusión con hielo en tu dieta nocturna.
5. Date un baño relajante
Con esto conseguirás no solo aliviar estrés, sino también refrescarte antes de dormir. Lo ideal es un baño con agua tibia, pero si no te es posible siempre puede recurrir a una ducha.
No caigas en el mito de darte una ducha de agua fría para refrescarte. Aunque en el momento te de sensación de frescor tiene efecto rebote. El cuerpo nota frío y activa los mecanismos para calentarse. Date una ducha con agua tibia, tu cuerpo se quedará relajado y cuando salgas no tendrás ese efecto rebote, por el contrario sentirás sensación de frescor.
6. Siestas cortas
Es lógico que si nos tiramos durmiendo 2 horas de siesta luego nos cueste volver a dormir. Cuando duermes más de 20-30 minutos se altera el ciclo de sueño. Intenta que esas “cabezaditas” no duren más de la cuenta. La Sociedad Española del Sueño (SES) aconseja que las siestas sean como máximo de 30 minutos, de está forma no afectará negativamente a nuestra salud del sueño mejorando además el sistema cognitivo.
7. Prepara la casa
Ventila la casa durante las horas que no haga mucho calor, así consigues que corra el aire. También puedes bajar las persianas cuando dé directamente el sol en la casa. Si da directamente el sol y tenemos las persianas subidas se genera mucho calor dentro de la casa. Intenta apagar los aparatos electrónicos. Este tipo de dispositivos generan calor cuando están en funcionamiento, lo que impide que se pueda llegar a la temperatura perfecta en la casa.
8. Prepara la zona donde vas a dormir
Enfría la habitación antes de dormir. Muchas personas ponen el aire acondicionado durante toda la noche. No es aconsejable, ya que puede ser dañino, además de un gasto para el bolsillo. Siempre puedes conectar el aire un rato antes de irte a dormir y apagarlo justo en ese momento. También puedes optar por programarlo, se pueden encontrar en internet aparatos que permiten esta función. Prográmalo durante 2 o 3 horas para que la habitación coja la temperatura perfecta y puedas conciliar el sueño a la primera.
Otro enemigo en estas noches de verano son los mosquitos. Son insectos muy molestos que cuando lo escuchas ya no vas a poder dormir en toda la noche. Ahora hay una amplia variedad de repelentes de mosquitos en diferentes formatos para que elijas el que más te convenga. También puedes instalar mosquiteras en las ventanas, así puedes dejarlas abiertas para que corra el aire sin preocuparte de que entren mosquitos.
Intenta preparar la cama para estas nuevas condiciones climatológicas. Hay personas que meten las sabanas en el congelador para tener la ropa de cama fresca antes de dormir.
9. Prepara la cama con el método egipcio
Los egipcios se arropaban utilizando este método cuando tenían que dormir en habitaciones calurosas. Aunque de primeras puedas pensar que arroparse no es una opción para dormir en verano, este truco nos ayudará a dormir frescos y a conciliar el sueño. Consiste en mojar una toalla o una sábana y, cuando esté bien escurrida y no gotee, nos meteremos en la cama y nos cubrimos con ella. Este truco nos dará una sensación de que la temperatura ambiente es buena, y nos ayudará a conciliar el sueño.
10. Humedece puntos clave del cuerpo
Otro remedio para cuando tengamos problemas para dormir si hay un calor intenso es refrescar partes concretas del cuerpo. Estos puntos clave son cuellos, muñecas, codos y tobillos, es decir, los puntos donde se encuentra el pulso. Enfriando estas zonas, el frescor se repartirá por el resto del cuerpo. Puedes usar una esponja humedecida con agua y mojarte suavemente estas zonas.
Otra alternativa es enfriar los pies antes de acostarte metiéndolos en agua fría y, posteriormente, dormir con ellos por fuera de las sábanas o de la cama. A pesar de ser un método efectivo corres el riesgo de resfriarte.
11. Pijama ligero
Elige un tejido para el pijama que sea ligero y transpirable, como por ejemplo, el algodón. Además, es importante elegir un pijama que no sea ajustado, de hecho, si es unas tallas más grande, mejor, así no se pegará al cuerpo y no nos dará sensación de calor. Otra opción recomendada cuando haya olas de calor es dormir sin ropa, ya que la temperatura corporal será menor.
12. Prepara el colchón
Para dormir bien en verano es importante que cuides todos los elementos de la habitación y evitar que éstos te metan calor. Debes conocer qué tipo de colchón tienes y como puedes utilizar sus características para adaptarse a la situación. Existen muchos tipos de colchones, entre ellos algunos que se pueden dar la vuelta o que incluso cuentan son dos caras, una para invierno y otra para verano, en donde cuentan con materiales que ayudan a alcanzar la temperatura óptima para dormir. Descubre su tu colchón tiene estas características y aprovéchalas. Si no es tu caso y estás pensando en cambiar de colchón por uno más fresco, desde Dormitorum te recomendamos que busques entre sus características aquellas que aporten transpiración, como este modelo un colchón que maximiza la transpiración y está especialmente pensado para personas calurosas o que viven en zonas con humedad.
Entre sus características destacan sus dos caras, ya que cuanta con una cara de verano que favorece la disipación del calor gracias al acolchado de HR junto con una exclusiva tela “cooler” y una capa viscoelástica con tejido strech que favorece la adaptabilidad y temperatura cálida para invierno. Este modelo está formado por un núcleo de muelles ensacados, lo que ayudará a que el colchón se airee por dentro y no acumule calor.
Echa un vistazo a nuestra guía para elegir un colchón fresco.
Además de un colchón frescos también se pueden encontrar otros elementos que ayuden a regular la temperatura de la cama en los días calurosos de verano, como sábanas frescas, almohadas con tratamientos térmicos o somieres y bases tapizadas que permitan la ventilación.
Espero que te hayan servido nuestros consejos, ¿conoces algún truco más?
Colchones
Bibliografía:
- Pacheco, D., & Pacheco, D. (2023). Best Temperature for Sleep. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/best-temperature-for-sleep
